Comment prévenir le mal de dos ? Recommendations de votre ostéopathe.
Le mal de dos est une condition courante qui peut souvent être évitée grâce à des habitudes quotidiennes saines. Adopter les bonnes postures, renforcer les muscles du tronc et maintenir une bonne hygiène de vie sont quelques-unes des pratiques reconnues pour réduire le risque de douleur du dos. Voici des conseils fondés sur les connaissances actuelles en biomécanique, médecine physique et ergonomie.
Maintenir une posture adéquate
Une posture adaptée permet de répartir correctement le poids corporel et réduit la pression sur la colonne vertébrale. Une bonne posture pour le travail assis comprend des pieds à plat au sol, des genoux à angle droit, et un soutien adéquat du bas du dos. Dans cette position, les épaules doivent être relâchées, ce qui permet de limiter la tension musculaire dans le haut du dos. Une étude publiée récemment par Christensen et al., 2023 ; a montré qu'une posture affaissée au bureau augmente les douleurs du cou et des épaules chez les sujets sains.
Renforcer les muscles du tronc
Les exercices de renforcement des muscles abdominaux et du dos sont recommandés pour soutenir la colonne vertébrale. Les exercices de gainage, par exemple, sollicitent les muscles profonds du tronc et permettent une meilleure stabilité de la colonne, limitant ainsi les microtraumatismes.
Apprendre les bonnes techniques pour soulever
Soulever des objets en pliant les genoux et en gardant le dos droit aide à réduire la pression sur les disques lombaires. Il est conseillé de rapprocher l’objet du corps pour éviter de solliciter les muscles du dos de manière excessive. Évitez de vous pencher uniquement avec le dos, car cela augmente les risques de blessures.
Pratiquer une activité physique régulière
Les activités physiques modérées régulières contribuent à maintenir la flexibilité et la force de la colonne vertébrale. Ces activités aident également à améliorer la circulation sanguine dans les muscles du dos, favorisant leur récupération et réduisant les tensions. En complément, des exercices d’étirement ciblant le bas du dos et les jambes permettent d’améliorer la mobilité et de prévenir les raideurs. Une étude publiée par Steffens et al., 2016 ; indique que l'exercice seul, ou combiné avec une éducation du patient est efficace pour prévenir les douleurs lombaires (LBP).
Gérer le stress et assurer une bonne qualité de sommeil
Le stress et le manque de sommeil augmentent souvent la perception de la douleur. Le stress peut entraîner des tensions musculaires, notamment dans le dos, tandis qu’un sommeil insuffisant limite la récupération musculaire. Pratiquer des techniques de relaxation comme la méditation ou le yoga et veiller à un sommeil de qualité peut aider à limiter l'impact du stress sur les douleurs vertébrales.
Éviter la prise de poids
Un poids excessif peut exercer une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale et les articulations, augmentant ainsi le risque de douleurs. La gestion du poids par une alimentation équilibrée et une activité physique régulière est donc cruciale pour la prévention des maux de dos. Une étude publiée par Lee et al., 2021 ; montre qu'un poids excessif est relié à une augmentation de la chronicité des douleurs de dos.
Charbel-Jean Kortbawi DO, MSc.
Ostéopathe à Paris 16
Master 2 Neurosciences du mouvement
Diplôme Universitaire Gestion de douleur chronique
Diplôme Universitaire Douleur et motricité humaine
Diplôme Universitaire Anatomie clinique et imagerie
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