Exercices de renforcement de l'épaule

Programme de renforcement de la coiffe des rotateurs et de l'épaule

Pourquoi renforcer la coiffe des rotateurs ?

La coiffe des rotateurs est un groupe de muscles et de tendons situé autour de l'articulation de l'épaule, jouant un rôle essentiel dans la stabilisation et le mouvement de celle-ci. Elle est constituée de 5 muscles principaux : le supra-épineux, l'infra-épineux, le petit rond, le grand rond et le subscapulaire. Leur rôle est crucial pour maintenir la tête de l'humérus centrée dans la cavité glénoïde de l'omoplate lors des mouvements de l'épaule. Les blessures de la coiffe des rotateurs sont fréquentes, notamment chez les sportifs et les personnes exerçant des activités répétitives ainsi que chez les sujets à partir de 50 ans. Les exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs sont donc essentiels pour prévenir les blessures et réhabiliter cette zone en cas de lésion.

Une coiffe des rotateurs affaiblie ou déséquilibrée peut entraîner des douleurs à l’épaule, des tendinites, des déchirures, voire une instabilité de l'articulation. Selon plusieurs études, un renforcement adéquat de ces muscles permet de :

• Améliorer la stabilité de l’articulation de l’épaule.

• Réduire les douleurs chroniques d'épaule et améliorer la fonction.

• Prévenir les blessures, notamment les tendinopathies et les déchirures.

• Optimiser la performance chez les sportifs, particulièrement ceux impliqués dans des sports tels que la natation, le tennis, et le baseball.

Exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs

Voici quelques exercices efficaces, basés sur des recommandations issues de la littérature scientifique, pour renforcer la coiffe des rotateurs. Il est conseillé de les réaliser avec des élastiques de résistance ou des poids légers pour éviter une surcharge. Les exercices sont issues des recommendations de la American Academy of Orthopaedic Surgeons.

• Exercice du pendule

Principaux muscles sollicités: Deltoïdes, supra-épineux, infra-épineux, sous-scapulaire

Matériel nécessaire : une haltère de 1 ou 2 Kg.

Répétitions : 3 séries ( matin, midi et soir) de 45 sec à 1 min.

Instructions:

Penchez-vous en avant et placez une main sur un comptoir ou une table pour vous soutenir. Laissez l'autre bras pendre librement le long de votre corps.

Balancez doucement votre bras vers l'avant et vers l'arrière. Répétez l'exercice en déplaçant votre bras d'un côté à l'autre, puis répétez l'exercice en effectuant un mouvement circulaire.

Conseil : N'arrondissez pas le dos et ne verrouillez pas vos genoux.

• Rotation externe avec élastique

Principaux muscles sollicités: Cet exercice cible principalement l'infra-épineux, le petit rond et le deltoïde postérieur, muscles responsables de la rotation externe de l’épaule.

Matériel nécessaire : Utilisez une bande élastique de résistance confortable.

Répétitions : 3 séries de 8.

Instructions:

Position : Attachez un élastique à une hauteur correspondant à votre taille. Tenez l’élastique avec la main opposée au point d'attache, le coude fléchi à 90° et collé contre le corps.

Exécution : En gardant le coude près du corps, tournez lentement l’avant-bras vers l’extérieur tout en gardant le coude contre le corps, puis revenez lentement à la position initiale. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Conseil : serrez légèrement vos omoplates lorsque vous tirez votre coude vers l'arrière.

• Rotation interne avec élastique

Principaux muscles sollicités : Pectoraux, sous-scapulaires

Cet exercice doit être ressenti au niveau de la poitrine et de l'épaule.

Matériel nécessaire : Utilisez une bande élastique de résistance confortable.

Répétitions : 3 séries de 8

Instructions:

Attachez un élastique à une hauteur correspondant à votre taille. Tenez-vous debout en tenant la bande, le coude plié et le long du corps, comme indiqué dans la position de départ.

Gardez votre coude près de votre côté et aenez votre bras le long de votre corps.

Revenez lentement à la position de départ et répétez l'exercice.

Conseil : gardez votre coude appuyé sur votre côté.

• Rétraction des omoplates

Principaux muscles sollicités : Trapèze moyen, serratus

Vous devez ressentir cet exercice dans le haut du dos, au niveau de l'omoplate.

Matériel nécessaire : Aucun.

Répétitions : 2 séries de 10.

Instructions:

Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps.

Placez un oreiller sous votre front pour plus de confort, si nécessaire.

Rapprochez doucement vos omoplates l'une par rapport à l'autre en posssant légèrement les épaules vers les pieds. Maintenez la position pendant 10 secondes.

Détendez-vous et répétez l'exercice 10 fois.

Conseil : Ne vous crispez pas dans le cou.

• Rotation externe, épaule à 90°

Principaux muscles travaillés : Infra-épineux et petit rond.

Vous devriez ressentir cet exercice à l'arrière de l'épaule et dans le haut du dos.

Matériel nécessaire : Utilisez une bande élastique de résistance confortable.

Répétitions : 3 séries de 8

Instructions:

Tenez-vous debout en tenant la bande, épaule à 90°, le coude plié à 90° et levé à hauteur d'épaule, comme indiqué dans la position de départ.

En gardant l'épaule et le coude au même niveau, levez lentement la main jusqu'à ce qu'elle soit alignée avec votre tête. Revenez lentement à la position de départ et répétez l'exercice.

Conseil : veillez à ce que votre coude reste aligné avec votre épaule.

• Abduction horizontale de l'épaule

Principaux muscles travaillés : Trapèze moyen et inférieur, infra-épineux, deltoïde postérieur.

Cet exercice doit être ressenti à l'arrière de l'épaule et dans le haut du dos.

Matériel nécessaire : Commencez par un poids permettant 3 séries de 8 répétitions et progressez jusqu'à 3 séries de 12 répétitions. Au fur et à mesure que l'exercice devient plus facile, ajoutez du poids progressivement.

Répétitions : 3 séries de 8

Instructions:

Allongez-vous sur le ventre sur une table ou un lit, le bras pendant sur le côté.

Gardez votre bras droit et levez-le lentement jusqu'à arriver à la hauteur de la table.

Abaissez-le lentement jusqu'à la position de départ et répétez l'exercice.

Conseil : Contrôlez le mouvement lorsque vous descendez le poids.

Conclusion

Les exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs sont indispensables pour préserver la santé de l’épaule, que ce soit dans un cadre préventif ou rééducatif. La littérature scientifique met en avant l’importance de travailler ces muscles pour améliorer la fonction de l’épaule, prévenir les blessures et optimiser la performance sportive. Toutefois, il est essentiel de réaliser ces exercices avec une technique correcte et de progresser de manière adaptée pour éviter toute surcharge de l’articulation.

Charbel J. Kortbawi DO, MSc.

Ostéopathe à Paris 16

Master 2 Neurosciences du mouvement

Diplôme Universitaire Gestion de douleur chronique

Diplôme Universitaire Douleur et motricité humaine

Diplôme Universitaire Anatomie clinique et imagerie