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Soulagez les cervicalgies, les tensions du cou et les maux de tête avec une série d'étirements simples, sélectionnés et démontrés par Charbel Kortbawi, ostéopathe à Paris 16.
La posture prolongée devant un écran, le stress et le manque d'activité physique sollicitent en permanence les muscles du cou et des épaules. Ces contraintes entraînent fréquemment des cervicalgies, des maux de tête de tension et une limitation de la mobilité cervicale. En tant qu'ostéopathe à Paris 16, Charbel Kortbawi constate ces troubles quotidiennement au cabinet.
Les étirements proposés sur cette page ciblent les principaux muscles impliqués dans les tensions cervicales : trapèzes supérieurs, angulaires de l'omoplate, scalènes et sterno-cléido-mastoïdiens. Ils complètent nos programmes d'étirements du dos et de renforcement du dos. Ils peuvent être réalisés au bureau comme à la maison.
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Assis dos droit, inclinez lentement la tête vers l'épaule droite. Posez doucement la main droite sur la tempe gauche pour accentuer l'étirement, sans forcer. Maintenez 30 secondes puis changez de côté. Cible le trapèze supérieur et les scalènes.
Assis, croisez les mains derrière la tête et laissez le poids des bras tirer doucement le menton vers la poitrine. Vous devez sentir un étirement symétrique des deux côtés de la nuque et du haut du dos. Excellent pour relâcher les trapèzes après une longue journée.
Debout ou assis, effectuez des cercles lents avec les épaules — vers l'arrière puis vers l'avant. Montez les épaules vers les oreilles, roulez vers l'arrière, puis relâchez. Idéal pour relâcher les tensions cervico-scapulaires liées au travail sur écran.
Assis ou debout, serrez les omoplates l'une contre l'autre en ouvrant la poitrine. Maintenez 5 secondes puis relâchez. Cet exercice renforce les rhomboïdes et corrige la posture enroulée typique de la position assise prolongée.
Tête droite, tournez lentement vers la droite comme pour regarder par-dessus votre épaule. Accompagnez le mouvement par la respiration. Maintenez 5 secondes puis revenez au centre. Alternez 10 fois de chaque côté.
Questions Fréquentes
Pour des résultats optimaux, pratiquez ces étirements 2 à 3 fois par jour, en particulier lors des pauses au travail. Chaque étirement doit être maintenu 20 à 30 secondes sans douleur.
En phase aiguë, privilégiez des mobilisations très douces et évitez les amplitudes maximales. Si la douleur est intense ou accompagnée de signes neurologiques (fourmillements, vertiges), consultez un ostéopathe à Paris 16 avant de pratiquer ces exercices.
Oui. Les étirements doux sont recommandés dans la prise en charge de la cervicalgie chronique, en complément d'un traitement ostéopathique. L'important est de ne jamais forcer et d'arrêter si la douleur augmente.
Si vous souffrez de douleurs cervicales persistantes, de maux de tête fréquents ou de troubles neurologiques, un bilan chez votre ostéopathe à Paris 16 est recommandé pour adapter les exercices à votre condition.