Vidéos guidées
Retrouvez une série d'étirements du dos et des lombaires pour soulager les lombalgies, décompresser la colonne vertébrale et améliorer votre mobilité au quotidien. Chaque exercice est démontré en vidéo par Charbel Kortbawi, ostéopathe à Paris 16.
Le bas du dos concentre les tensions liées à la sédentarité, au stress et aux efforts répétés. La lombalgie commune touche près de 80 % des adultes au cours de leur vie. Des étirements adaptés, pratiqués régulièrement, font partie des interventions les plus efficaces pour prévenir et soulager les douleurs lombaires chroniques. Votre ostéopathe à Paris 16 vous guide à travers ces exercices essentiels.
Les exercices proposés ci-dessous ciblent les principaux muscles impliqués dans les lombalgies : carré des lombes, psoas-iliaque, piriforme, ischio-jambiers et muscles paravertébraux. Ils complètent nos exercices de renforcement du dos et d'étirements du cou. Ils peuvent être réalisés à la maison, sur un tapis, sans matériel particulier.
Découvrez ci-dessous les vidéos démonstratives. Chaque exercice est expliqué étape par étape.
Allongé sur le dos, ramenez doucement les deux genoux vers la poitrine en les enserrant dans vos bras. Bercez légèrement de gauche à droite pour masser la région lombaire. Idéal en début ou en fin de séance.
Étirement ciblé de la région lombaire basse. Adoptez une position confortable et laissez la gravité travailler pour vous. Respirez lentement et relâchez un peu plus à chaque expiration pour approfondir l'étirement progressivement.
Allongé sur le dos, ramenez un genou vers la poitrine en gardant l'autre jambe tendue. Maintenez 30 secondes puis changez de côté. Relâche les tensions fessières qui se répercutent souvent sur le bas du dos.
Allongé sur le dos, croisez la cheville droite sur le genou gauche. Attrapez l'arrière de la cuisse gauche et ramenez-la vers la poitrine. Maintenez 30 secondes de chaque côté. Très efficace contre les sciatalgies d'origine piriforme.
À genoux, assis sur les talons, penchez le buste vers l'avant en étendant les bras loin devant. Laissez le front toucher le sol. Respirez profondément et laissez votre bas du dos s'ouvrir à chaque expiration.
À quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. À l'inspiration, creusez le dos et levez la tête (vache) ; à l'expiration, arrondissez le dos et rentrez le menton (chat). Mouvement lent et contrôlé.
Mouvement global de mobilisation de la colonne vertébrale visant à restaurer la souplesse entre chaque segment. Effectuez des mouvements lents et fluides pour assouplir progressivement l'ensemble du rachis.
Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. Basculez le bassin vers l'arrière en plaquant le bas du dos contre le sol, puis relâchez. Ce mouvement soulage les tensions lombaires et améliore le contrôle du bassin.
Allongé sur le dos, tendez une jambe vers le plafond en gardant l'autre au sol. Attrapez l'arrière de la cuisse ou du mollet et tirez doucement vers vous. Des ischio-jambiers souples réduisent la tension sur les lombaires.
Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. Contractez les fessiers et soulevez le bassin jusqu'à aligner genoux-hanches-épaules. Maintenez 2 secondes en haut, puis redescendez lentement. Excellent pour renforcer les fessiers et stabiliser le bas du dos.
Questions Fréquentes
Oui. Des étirements réguliers et adaptés font partie des recommandations internationales pour la prise en charge de la lombalgie commune et chronique. Ils améliorent la mobilité, réduisent les tensions musculaires et diminuent la récidive des douleurs.
En phase aiguë de sciatique, évitez les flexions forcées du tronc et privilégiez des positions en décharge (allongé). Les étirements du piriforme peuvent soulager certaines sciatalgies, mais un avis de votre ostéopathe à Paris 16 est recommandé pour adapter le programme à votre situation.
Idéalement, le matin pour déverrouiller la colonne après la nuit, et le soir pour relâcher les tensions accumulées. Évitez les étirements brusques sur un corps froid — échauffez-vous brièvement avant.
Avec une pratique régulière (5 fois par semaine), la plupart des personnes ressentent une amélioration de la mobilité et une diminution des tensions en 2 à 4 semaines. Les effets sont cumulatifs et la régularité prime sur l'intensité.