Meilleure posture adopter au bureau

Quelle est la bonne posture à prendre au bureau pour diminuer les douleurs de dos ?

Passer de longues heures assis au bureau peut avoir des répercussions négatives sur la santé, notamment des douleurs au dos, des tensions musculaires et même des maux de tête. Cependant, une posture adéquate peut aider à prévenir ces problèmes. Selon les études scientifiques et les recommandations médicales, voici les points essentiels à suivre pour une posture optimale au bureau.

Critères à adopter pour améliorer sa posture au bureau

1. Position de la Colonne Vertébrale : Maintenir une Posture Neutre

L'un des éléments les plus importants pour une bonne posture au bureau est de maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre, c'est-à-dire naturelle et sans torsion. La colonne vertébrale doit conserver ses courbures naturelles en forme de S, avec une légère courbure vers l'intérieur au niveau du bas du dos (lordose lombaire) et une courbure légère vers l'extérieur au niveau des épaules (cyphose thoracique).

Selon l'American Medical Association, une mauvaise posture qui déforme ces courbures peut entraîner des douleurs chroniques dans le bas du dos.

2. Importance du Soutien Lombaire

Le soutien lombaire est crucial pour prévenir la fatigue des muscles du bas du dos. Une bonne chaise de bureau devrait idéalement inclure un support lombaire réglable. Ce soutien aide à maintenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale, réduisant ainsi la pression sur les disques intervertébraux et les muscles environnants. Un coussin lombaire peut également être utilisé.

Des recherches menées par l'Institut National de Recherche et de Sécurité pour la prévention des accidents du travail et des maladies professionnelles (INRS) ont montré qu’un bon soutien lombaire réduit significativement les douleurs lombaires liées à une position assise prolongée.

3. Position des Pieds et des Jambes

Pour une posture optimale, les pieds doivent être posés à plat sur le sol ou sur un repose-pieds si nécessaire. Les jambes doivent former un angle d’environ 90 degrés au niveau des genoux, avec les cuisses parallèles au sol. Cela permet de répartir le poids corporel de manière équilibrée, évitant ainsi une pression excessive sur les hanches et les genoux.

Une étude publiée dans le Journal of Applied Ergonomics a révélé que cette position améliore la circulation sanguine dans les membres inférieurs, réduisant le risque de troubles veineux tels que les varices.

4. Position des Écrans et Claviers

Le positionnement de l'écran d'ordinateur et du clavier est essentiel pour prévenir les tensions dans le cou et les épaules. L'écran doit être à hauteur des yeux, ou légèrement en dessous, à une distance d’environ 50 à 70 cm des yeux. Le regard doit tomber naturellement au centre ou légèrement en dessous du haut de l’écran.

Quant au clavier, il doit être placé à la hauteur des coudes, avec les bras formant un angle de 90 à 100 degrés. Il est recommandé d’utiliser un repose-poignets pour éviter une flexion excessive des poignets, qui pourrait entraîner des troubles comme le syndrome du canal carpien.

5. Ne Pas Négliger les Petites Pauses et les Changements de Position

Même en adoptant une posture parfaite, rester immobile pendant de longues périodes est néfaste. Des études, telles que celles publiées par le British Journal of Sports Medicine, ont montré que l'alternance entre des périodes assises et debout favorise une meilleure santé musculo-squelettique et cardiovasculaire.

Il est conseillé de se lever et de bouger toutes les 30 à 60 minutes pour prévenir les effets délétères de la sédentarité. Des exercices simples, comme des étirements ou une petite marche, peuvent aider à réduire les tensions et améliorer la circulation sanguine.

6. Adaptation de l’Environnement de Travail

L’aménagement ergonomique du poste de travail est un autre facteur clé. L’ Organisation Mondiale de la Santé (OMS)et de nombreux experts ergonomes recommandent d’adapter l’environnement aux besoins physiques de l’utilisateur plutôt que l’inverse. Cela inclut l'utilisation de chaises et de bureaux ajustables, ainsi que d'accessoires comme des repose-pieds ou des bras articulés pour les moniteurs.

Conclusion

Une posture correcte au bureau repose sur plusieurs facteurs, allant de la position de la colonne vertébrale à celle des pieds, en passant par l’agencement de l’écran et du clavier. Suivre les recommandations ergonomiques issues des recherches scientifiques et médicales permet non seulement de prévenir les douleurs et blessures à long terme, mais également d'améliorer la concentration et la productivité. Enfin, il est primordial de se rappeler que la posture idéale ne doit pas être statique : varier les positions et intégrer des pauses régulières sont essentiels pour préserver sa santé au travail.

Charbel-Jean Kortbawi DO, MSc.

Ostéopathe à Paris 16

Master 2 Neurosciences du mouvement

Diplôme Universitaire Gestion de douleur chronique

Diplôme Universitaire Douleur et motricité humaine

Diplôme Universitaire Anatomie clinique et imagerie